Kendali Diri dalam Lari

Olahraga lari masih terus menjadi tren di Tanah Air. Lari pun terus bertransformasi. Namun, para pelari harus memperhatikan berbagai risiko cedera dan persiapan diri yang dibutuhkan sebelum berlari.

Chrysanthi Tarigan, karyawan swasta di Jakarta Barat, tertawa kecil saat mengingat kejadian awal November ini. Dia dan suaminya mengalami cedera saat ikut lari dalam JTBC Seoul Marathon 2024 di Korea Selatan.

”Kejadiannya agak lucu dan aku jatuh cukup parah. Waktu itu, suamiku ditabrak orang terus suamiku menabrak aku jadi jatuh beruntun. Kaki kiriku keseleo terus kaki kanan dan siku kananku luka, sedangkan dengkul suamiku juga luka,” ujar Chrysanthi, yang tengah berada di Bali, Rabu (20/11/2024).

Yang sedikit unik, tutur Chrysanthi, ia tidak menemukan tim medis di jalur lari sepanjang 10 kilometer dalam ajang lari di Korsel tersebut. Dia baru mendapat perawatan setelah mencapai garis finis. Pengalaman ini berbeda jauh dengan ajang-ajang lari yang dia pernah ikuti di Indonesia karena tim medis yang tanggap selalu tersedia setiap beberapa kilometer atau di dekat stasiun air minum.

Alhasil, sudah dua minggu terakhir Chrysanthi tidak berolahraga. Padahal, dia sedang rajin-rajinnya lari selama setahun terakhir setelah rutin berolahraga hiking. Chrysanthi ikut beragam acara lari, termasuk Mahakam Run, Planet Sports Run, dan Garmin Run.

Cedera karena lari di Korea itu sebetulnya bukanlah pengalaman pertama bagi Chrysanthi. Ia juga pernah mengalami kram dan menderita plantar fasciitis, yaitu peradangan sehingga menyebabkan nyeri di daerah tumit. Kata dokternya, plantar fasciitis terjadi karena aktivitas yang berlebihan.

”Pelajaran buat aku soal lari sih adalah insiden bisa terjadi kapan saja jadi kita harus siap misalnya dengan membawa obat-obatan. Kedua, kita harus mengerti tubuh sendiri dan tidak mengabaikan gejala kalau sakit. Jangan melupakan recovery dan jangan terlalu memaksakan latihan. Aku sering lupa kalau kaki harus dirawat dan dijaga,” kata Chrysanthi.

Olahraga apapun memang berpotensi menerima cedera, termasuk lari. Karena itu, keberadaan tim medis yang lengkap dari paramedis, dokter, terapis, hingga psikolog menjadi penting di lapangan. Terlebih bertahannya tren lari ini melahirkan banyak event lari yang diincar masyarakat, selain enam World Marathon Majors, yakni Boston, London, Berlin, Tokyo, Chicago, dan New York.

Di Indonesia, misalnya, ada Borodubur Marathon yang kini dinilai sebagai salah satu ajang lari cukup prestise bagi pelari. Dalam perhelatannya, tim medis selalu tersedia di lokasi untuk memberikan pertolongan pertama sekaligus membantu para pelari yang harus berhadapan dengan ragam cedera sampai serangan panas atau heat stroke ketika berlari.

Terapis olahraga dari Rumah Sakit Muhammadiyah Taman Puring, Jakarta, Dimas Arifiandi, yang merupakan salah satu anggota tim medis yang berada di Borobudur Marathon menjelaskan, keberadaan tim medis di lapangan cukup krusial. Dimas yang sejak kuliah di Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Jakarta ini sudah menggeluti terapi olahraga ini telah beberapa kali terlibat dalam berbagai event maraton sebagai tim medis di luar Borobudur Marathon.

”Biasanya yang terjadi itu heat stroke dan kram setelah selesai berlari. Penanganannya dari dari yang umum sampai spesifik tergantung kondisi tiap individu. Yang umum kalau heat stroke bisa sambil istirahat didinginkan terlebih dahulu. Kalau kram, tentu dibantu untuk membuat ototnya tidak tegang. Bisa dengan bantuan krim atau sesuatu yang hangat dan massage jika diperlukan,” kata Dimas.

Ia pun menguraikan, para pelari memiliki dua jenis cedera yang kerap mendera, yaitu cedera otot yang biasanya terjadi karena porsi latihan terlalu intens dan cedera sendi yang justru terjadi karena kurang persiapan yang tepat. Penanganan kedua cedera ini berkebalikan. ”Kalau cedera otot diberi terapi panas, kalau cedera sendi apalagi sampai bengkak, maka terapi dingin yang diperlukan,” ujar Dimas.

Untuk kasus yang ringan, terkadang penanganan pertama sudah cukup membantu. Namun, ada kasus yang membutuhkan terapi dalam jangka waktu tertentu. Sayangnya, pelari yang bukan kategori atlet ini butuh penyembuhan cedera yang tidak singkat karena tidak disiplin terapi akibat waktu. ”Baru sekali dua kali terapi, terus tidak datang lagi. Kan yang tadinya ototnya sudah mulai relaks misalnya, jadi harus ngulang lagi. Tapi ya karena mungkin waktu, ada yang bekerja dan lain-lain. Berbeda dengan atlet yang fokusnya memang ke situ,” tutur Dimas.

Untuk itu, ia menyarankan para pelari ini untuk konsisten berlatih dan mengikuti event olahraga walau 5K atau 10K dengan persiapan yang matang. Menurut dia, olahraga bukan sekadar ikut-ikutan, tapi juga untuk mengukur kemampuan diri. Baginya olahraga yang semula bertujuan untuk sehat jangan malah jadi sebaliknya. Sebab, ia kerap menemukan orang-orang yang justru menjadi terkendala berolahraga setelah cedera fisik karena terlalu intens berlatih tanpa mendengarkan suara dari tubuhnya.

Sementara itu, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga RS Muhammadiyah Taman Puring, dr. Wawan Budisusilo, Sp.KO, juga sama dengan Dimas. Ia akrab menjadi tim medis di lapangan. Tahun ini saja, dia sudah enam kali menjadi medical director atau koordinator medis di berbagai ajang lari, sebutlah PLN Electric Run 2024 dan LPS Monas Half Marathon 2024.

Wawan telah menangani berbagai macam kasus cedera yang membingungkan, lucu, sampai serius. Misalnya, ada ”pelari” yang kolaps, tetapi tidak mau dibawa ke tenda medis karena ternyata ”pelari” tersebut memakai nomor bib orang lain atau ada pelari yang cedera karena tidak siap, tapi balik menyalahkan tim medis.

”Kalau kejadian dramatis cukup sering terjadi, terutama kasus heat stroke yang sudah masuk sebagai kedaruratan medis. Kesadaran penderita akan menurun lalu suhu tubuh lebih dari 40 derajat celcius sehingga harus segera ditangani, misalnya dengan segera diguyur es. Jika terlambat, akan terjadi kerusakan pada otak,” kata Wawan.

Dengan segudang pengalaman tersebut, Wawan mendapati cedera yang kerap dialami pelari, antara lain runner’s knee, pergelangan kaki terkilir, shin splints, dan ITBS (iliotibial band syndrome). Menurut dia, pelari mesti menyadari bahwa cedera bisa terjadi karena banyak faktor. 

Pertama, faktor internal berupa persiapan diri yang tidak tepat. Misalnya, model latihan yang sering melewatkan pemanasan, pendinginan, atau latihan kekuatan; menerapkan teknik lari yang salah; atau melupakan proses pemulihan yang mencakup istirahat, hidrasi, dan protein yang cukup.

”Kalau dari faktor kesehatan, biasanya cedera terkait dengan perencanaan hidrasi yang jelek. Pelari harus minum sebelum, saat, dan setelah lari dengan tepat, misalnya satu jam sebelum lari lalu setengah jam sebelum lari. Kemudian setiap beberapa kilometer itu minum secukupnya. Setelah lari atau setelah lari lebih dari satu jam kita bisa pertimbangkan minum minuman isotonik,” ujar Wawan.

Faktor lain yang tidak kalah penting, Wawan melanjutkan, adalah lingkungan. Pelari perlu memerhatikan lokasi, cuaca, dan jenis sepatu yang dipakai saat berlari. Apalagi, cuaca di Indonesia sedang panas-panasnya sehingga pelari harus pintar-pintar membuat strategi untuk mencegah mengalami heat stroke.

Jadi, Wawan menyarankan agar pelari punya persiapan baik, berlari sesuai kemampuan, dan tidak menganggap sepele ajang lari. ”Kita juga harus mengenali tanda-tanda alarm tubuh, seperti pusing, rasa tidak nyaman, mual, muntah, denyut jantung naik, atau kram yang tidak hanya pada satu tempat maka sebaiknya stop berlari dan ke tenda medis,” ucapnya.

Apabila terlanjur cedera, Wawan menjelaskan, penanganan medis bergantung pada jenis cedera yang dialami. Contohnya, jika kaki terkilir maka sebaiknya bagian yang terkilir langsung dikompres dengan es sambil dievaluasi apakah aktivitas lari bisa berlanjut atau tidak.

Selain itu, ada pula prinsip No HARM untuk mempercepat pemulihan. Artinya, orang yang cedera sebaiknya menghindari panas (heat) pada area yang baru cedera, tidak mengonsumsi alkohol (alcohol) agar bagian cedera tidak mengalami inflamasi, menghindari lari (running), tetapi tubuh tetap bergerak, dan tidak memijat (massage) bagian tubuh yang cedera selama tiga hari pertama.

”Untuk kemudian kita lihat apakah ada penurunan pembengkakan dan segala macam perkembangan, nanti kita bisa konsultasikan lebih lanjut ke dokter atau fisioterapis,” kata Wawan.

Secara terpisah, anggota tim psikologi di Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI) Steven Kurniawan (35) beberapa kali bergelut dengan ambisi para penggemar olahraga lari yang terkadang terlampau tinggi. 

Karena profesinya sebagai psikolog olahraga yang memiliki hobi berlari, dia dimintai masukan tentang rutinitas lari yang ideal. Pihak yang bertanya pun beragam. Beberapa dari mereka memang atlit, sebagian lainnya merupakan masyarakat awam yang ingin memulai. Maka dari itu, menggali kebiasaan ada di daftar pekerjannnya. 

”Saya lagi di sebuah forum tentang psikologi olahraga. Terus kenalan dengan orang random, kemudian dia bilang 'Saya mau belajar lari dong'. Lalu saya tanya, 'Memang sejauh ini progresnya bagaimana? Apa saja yang dirimu ketahui?’” ujarnya.

Melihat fenomena ini, dia menjelaskan bahwa ambisi tak cukup jadi satu-satunya penyokong. Para pelari juga harus melakukan latihan rutin yang tepat secara jarak, intensitas, dan jenis. 

Misalnya saja, dia mendapati seorang pelari yang ingin mengikuti full marathon atau maraton dengan jarak 42 Kilometer, yang gusar karena merasa kurang latihan. Benar saja, ketika Steven menanyakan seberapa intens latihan yang dilakukan, pelari tersebut menjawab hanya dua kali seminggu dengan jarak 15 Kilometer. 

Padahal, untuk mengikuti full marathon seseorang harus melakukan program latihan lain untuk memperkuat fisik dan otot, hingga latihan lari dengan jarak yang lebih panjang, sekitar 30 kilometer. 

”Saya mencoba untuk kasih edukasi bahwa memang ada program latihan yang dipersiapkan dengan lebih matang. Jadi mohon untuk ambisinya melakukan full marathon tolong direview kembali karena risikonya enggak main-main,” kata Steven. 

Menyadari kemampuan diri sendiri menjadi aspek yang cukup krusial dalam olahraga. Selain ambisi menggebu tanpa diimbangi latihan, Steven juga pernah menemukan pelari yang tidak sadar bahwa dirinya sudah cukup siap untuk menaikan intensitas latihan. Umumnya, kasus seperti ini terjadi karena pelari melihat latihan lebih keras sebagai beban yang tak bisa ditaklukan, walaupun sudah memiliki kesiapan fisik.

”Misalnya, dia biasanya latihan lari 10 kilo (meter), terus dia sebenarnya punya keinginan untuk menaikan jadi 21 kilo. Secara fisik siap, di 10 kilo dia bagus, tapi begitu kita ajak berprogres dia menolak karena takut terlalu capek. Jadi belum apa-apa sudah merasa berat banget, jadinya performance-nya stagnan, padahal punya keinginan,” lanjutnya. 

Maka dari itu, profesi psikolog olahraga berperan penting dalam menciptakan kesadaran para pelari: untuk bisa mengatur ambisi yang tidak diimbangi latihan atau mengupas ketakutan menaikan intensitas latihan karena menganggap kurangnya kemampuan. Tak perlu terburu-buru jika belum siap dan tidak perlu takut ketika sudah. Sebab, aspek terpenting dalam olahraga lari, lanjut Steven, adalah sadar dan menikmati prosesnya.

Seperti hidup, begitu pula lari. Butuh proses yang rupanya tidak mudah dan menjadi tidak murah saat memaksakan diri. Dari para awak medis dan psikolog, setidaknya belajar bahwa lari juga butuh pengendalian diri.

Catatan: Artikel ini hasil kolaborasi dengan Andrei Wilmar Parapat, mahasiswa Jurusan Jurnalistik Universitas Multimedia Nusantara.