Latihan Beban, Aset Sehat sampai Tua

Keringat mengalir di pelipis Maria Kuswandari (40) ketika berupaya bertahan mengangkat balok yoga sembari berulang kali melakukan gerakan squat. ”Boleh berhenti dulu enggak? Mau pingsan rasanya,” ucap Maria kepada pelatihnya pada Selasa (27/5/2025) pagi di sebuah tempat pusat kebugaran di Jakarta Selatan.

Dengan senyum, pelatihnya mempersilakan Maria untuk duduk dan minum. Tak lama kemudian, pelatih itu membawakannya semacam aromaterapi dalam wadah kecil serupa kemasan balsem. Ia meminta Maria menghirupnya untuk mengurangi rasa mual dan tekanan yang membuat anak latihnya itu sempat limbung.

Selama 15 menit, Maria mengambil jeda dan bersedia melanjutkan lagi sesi latihan yang terputus. Seusai berhasil mengulang sebanyak 10 kali dengan gerakan yang tepat, latihan hari itu disudahi. ”Keliatannya gitu doang kan. Cobain deh,” ujarnya sambil tertawa.

Saat itu merupakan minggu ketiga Maria meniti langkah untuk latihan beban. Dalam sepekan, ada dua kali pertemuan yang harus dijalaninya. Tiap pertemuan berdurasi 45-60 menit. Porsi latihannya bertahap tapi terus meningkat dari segi repetisi dan tingkat kesulitan.

Pada minggu pertama, Maria fokus pada latihan napas dan melakukan gerakan dasar, seperti posisi berdiri dan berjongkok. Memasuki minggu kedua, perlahan Maria mulai memperoleh materi squat, tetapi tanpa mengangkat beban apa pun. Baru di minggu ketiga, beban yang diberikan berupa balok yoga.

”Tadinya, lho kok cuma kayak gini. Maunya kan pake dumbbell atau barbel gitu. Enggak ingat umur banget kan. Tapi ternyata ini pakai balok yoga aja udah mau pingsan kan. Untuk pemula, memang baiknya bertahap apalagi kalau punya riwayat cedera juga,” ujar Maria menjelaskan.

Latihan beban dinilai Maria sangat penting untuk usianya kini meskipun ia menyesal tidak memulainya saat masih berumur 20-an. Selama ini, olahraga yang dijalaninya berupa lari dan yoga. Belakangan, baru disadarinya lari yang digemarinya pun perlu diimbangi dengan latihan beban.

Khairani Fauziah, instruktur kebugaran yang akrab disapa Embun, menjelaskan pentingnya latihan beban sejak usia muda. Menurut dia, latihan beban ini membantu menabung massa otot dan meminimalkan risiko cedera di kemudian hari.

Jantung kita ini mendapatkan manfaat dari olahraga. Karena saat olahraga, dia kan mengeluarkan sesuatu yang namanya ’myokin’.

Di tengah meningkatnya kesadaran berolahraga dan hidup sehat, Embun justru kebanjiran klien yang berusia di atas 40 tahun. Para kliennya ini, lanjutnya, baru menyadari menjaga tubuh dan kesehatan butuh proses. Terlebih lagi, tidak ada kata terlambat selama bersedia konsisten memulai.

”Orang yang terbiasa olahraga dengan latihan beban ini memiliki respons reaksi yang lebih baik dibandingkan yang tidak pernah sama sekali, salah satunya, akan terasa ketika tua. Misal, ketika jatuh atau terpeleset, tubuh tidak akan memberi reaksi, tapi pasrah aja jatuh. Ini yang kemudian menjadi berisiko kan,” ungkap Embun.

Untuk itu, mereka yang muda juga perlu memperhatikan keseimbangan olahraga yang dijalani dengan latihan beban. Embun menyarankan untuk memasukkan menu latihan beban setidaknya seminggu dua kali dalam rutinitas olahraga. Bagi pemula, bisa dengan gerakan yang mudah dan repetisinya singkat. Seiring berjalannya waktu, gerakan dan repetisi ini bisa meningkat levelnya sesuai kapasitas tubuh tiap orang.

Hal ini seperti yang dilakukan Lodewijk Rorong (28). Bekerja sebagai perawat di rumah sakit swasta dengan jadwal yang padat tidak menghambatnya berolahraga. Ia justru sudah mengatur jadwalnya agar olahraga tetap bisa dijalankan di tengah kesibukannya.

Berprofesi sebagai perawat menuntut kesigapan dan kondisi tubuh yang prima, latihan beban pun dinilai Lodewijk merupakan jenis olahraga yang tepat dijalaninya. Meski berlatih tanpa instruktur, Lodewijk yang semula aktif bermain basket sudah bisa mendengar tubuhnya sehingga ia tidak pernah memaksakan diri mengangkat beban melebihi kapasitasnya.

Ia memberikan contoh, saat mengangkat beban 20 kg dan sanggup melakukan 8 kali repetisi, maka memungkinkan untuk tambah lagi beban menjadi 22,5 kg, hanya saja repetisinya menjadi lebih sedikit. ”Kalau beban ditambah, terus repetisinya sama seperti beban sebelumnya, sebaiknya jangan,” tuturnya yang sudah hampir 5 tahun latihan beban.

Keinginannya latihan beban ini didukung lingkungan pertemanan yang juga membantunya berkembang walau tanpa instruktur. Gym Bro, sebutan bagi rekan-rekannya yang kerap berlatih sama di pusat kebugaran, memiliki niat yang sama ingin tetap aktif di masa tua. Lodewijk sendiri rutin berlatih seminggu tiga kali dengan durasi 90 menit tiap sesi. Durasi itu terbagi menjadi 60 menit latihan beban dan 30 menit latihan kardio.

”Karena kerja di rumah sakit, jadi bisa melihat. Pasien yang sudah tua, ada yang masih energik, ada juga yang sudah sulit ngapa-ngapain. Saat ditelusuri, ternyata dari semua itu memang yang mengerikan adalah ketika tidak pernah bergerak. Dari situ, mulai wajib berolahraga walau yang susah konsisten,” tutur Lodewijk.

Dokter spesialis jantung dan pembuluh darah dari Rumah Sakit Siloam, Vito Damay, menegaskan pentingnya rutin bergerak dengan olahraga ini meminimalisasi risiko serangan jantung. ”Banyak yang takut serangan jantung ketika olahraga. Padahal, serangan jantung lebih sering pada orang yang malas olahraga dan kejadiannya seringnya misal saat tidur malam,” ujarnya.

Mengenai jenis olahraga, Vito membuka banyak opsi dari sepeda, lari, aerobik, dan banyak lagi sepanjang disesuaikan dengan kondisi tubuh dan rutinitas. Misal, seseorang tidak pernah olahraga lari tapi kemudian ingin bisa menuntaskan maraton atau half marathon tanpa latihan rutin, maka itu tidak disarankan.

Di sisi lain, ragam olahraga tadi harus diseimbangkan juga dengan latihan beban yang fungsinya memperkuat massa otot. Menurut Vito, olahraga kardio apa pun membutuhkan kekuatan otot sehingga perlu diselipkan 2-3 kali latihan beban untuk mengasah otot di tengah jadwal rutin berolahraga.

”Jantung kita ini mendapatkan manfaat dari olahraga. Karena saat olahraga, dia kan mengeluarkan sesuatu yang namanya myokin. Ini dikeluarkan ketika otot berkontraksi. Jika secara rutin, maka otot akan lebih fleksibel dan lebih tahan. Dampak untuk otot jantung dan pembuluh darah, seandainya serangan jantung, kerusakannya lebih sedikit. Jadi, olahraga ini sebenarnya obat alami dan temannya jantung,” ujar Vito menjelaskan.

Jadi, masih ragu mencoba latihan beban? Sebaiknya, mulailah dari sekarang untuk masa tua yang sehat dan aktif.