Saat Lomba Maraton Tinggal Beberapa Hari Lagi, Apa Saja yang Perlu Diperhatikan?

Jadwal lomba maraton sudah di depan mata. Dengan karakter lari yang dinilai berat, persiapan berbulan-bulan masih perlu diikuti sejumlah persiapan khusus menjelang lomba. Tujuannya supaya pelari bisa menamatkan lomba dengan bahagia, sesuai harapan, dan tidak menghadapi kendala.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Andhika Raspati dalam wawancara, Selasa (3/12/2024) menjelaskan, menjelang lomba maraton ada beberapa hal yang mesti menjadi perhatian si pelari.

Yang pertama, tentu saja evaluasi target lomba berdasarkan performa selama persiapan dan menjelang lomba. Sebelum memulai program latihan atau saat menjalani program, sudah pasti si pelari sudah menentukan targetnya ketika memutuskan ikut lomba.

”Bisa sekadar lari untuk happy happy saja atau bahkan sekadar finis saja enggak apa-apa atau finis dengan waktu tertentu,” jelas Andhika.

Menjelang lomba, target tersebut juga harus dievaluasi lagi. ”Feasible atau tidak dengan hasil persiapan selama ini. Atau malah kondisi tubuh tidak fit menjelang lomba, ada flu atau diare. Artinya, target mesti dievaluasi lagi sesuai kondisi tubuh pelari,” jelas Andhika.

Bila tubuh baik-baik saja, persiapan lain yang tak kalah pentingnya adalah terkait carbo loading atau pengisian karbohidrat. Untuk olahraga lari yang menuntut daya tahan di mana durasi lari lebih dari 90 menit, disarankan carbo loading pada 3-4 hari menjelang race atau lomba.

Pertanyaannya, mengapa karbohidrat? Mengapa bukan protein?

Andhika menjelaskan, tubuh manusia beraktivitas menggunakan energi dari tiga sumber, yaitu karbohidrat, lemak, dan protein. Tiga sumber itu menghasilkan glikogen dalam otot. Glikogen inilah yang dibakar selama berlari.

Dalam olahraga berintensitas tinggi seperti lari, menurut pelari trail dan maraton Sandy Ardiyansyah, tubuh akan membakar gula, kemudian gula dalam darah. Bila gula dalam darah habis, tubuh akan membakar lemak.

”Untuk mencapai pembakaran sampai ke lemak, minimal kita sudah berlari 30 sampai 45 menit,” kata Sandy.

Bila lemak juga sudah habis, tubuh akan membakar protein. Para pelari biasanya disarankan jangan sampai protein habis karena selain sumber bahan bakar protein juga berfungsi memperbaiki jaringan tubuh yang rusak setelah berlari dengan intensitas tinggi, juga membantu tubuh menghadapi kelelahan.

Protein merupakan sumber energi yang paling dipertahankan di tubuh. Kalau bisa tidak menggunakan protein, tidak perlu memakai protein.

”Protein merupakan sumber energi yang paling dipertahankan di tubuh. Kalau bisa tidak menggunakan protein, tidak perlu memakai protein,” jelas Andhika.

Itu sebabnya, menjelang lomba, selain pelari menurunkan intensitas latihan juga disarankan untuk melakukan carbo loading.

Strategi ini merupakan cara untuk meningkatkan ketersediaan bahan bakar (glikogen) dalam otot. Ketersediaan glikogen yang cukup juga membantu pemulihan tubuh.

Sayangnya glikogen otot atau gula otot tersebut tidak bisa diisikan kembali dengan cepat. ”Tidak bisa makan siang ini, nanti sore jadi (glikogen ototnya). Itu tidak bisa. Itu perlu waktu untuk bisa mengisi kembali di dałam otot kita. Paling tidak butuh 3-4 hari supaya tangki gulanya penuh,” kata Andhika.

Andhika juga menekankan, banyak orang berpikir carbo loading adalah makan sebanyak-banyaknya nasi. ”Bahkan, ada yang mengartikannya makan sebanyak-banyaknya nasi di H-1 lomba. Padahal, tidak begitu,” kata Andhika.

Sumber karbohidrat itu beragam. Selain nasi, juga bisa dari pasta, roti, atau pun sayur-sayuran.

Carbo loading, imbuh Andhika, juga harus diimbangi dengan tidur yang diatur. Pelari juga harus menjaga tubuh terhidrasi.

”Karena banyak orang berlari dalam kondisi belum lari saja sudah dehidrasi,” jelas Andhika.

Terkait menjaga cairan dalam tubuh, menurut Andhika, ia sering mendapati orang mengatakan seminggu atau beberapa hari sebelum race jangan hanya mengumpulkan gula. Pelari juga perlu mengumpulkan elektrolit.

”Saya ingin meluruskan, ada beda antara gula dan elektrolit. Gula itu bisa disimpan di tangki (otot), elektrolit tidak. Elektrolit kalau kebanyakan, ya, dibuang sama ginjal,” kata Andhika.

Untuk itu, imbuh Andhika, daripada melakukan elektrolit loading yang ujung-ujungnya dibuang oleh ginjal, lebih baik pelari menjaga kadar hidrasi. ”Jadi, minumnya diperhatikan jangan sampai dehidrasi,” kata Andhika.