Seminggu Jelang Lomba Lari, Apa Saran Persiapan Pelari Nasional?

Seminggu menjelang perlombaan lari adalah waktu-waktu krusial. Pelari biasanya diliputi antusiasme bercampur gugup. Persiapan apa saja yang sebaiknya dilakukan di detik-detik terakhir sebelum melangkahkan kaki di garis start?

Borobudur Marathon 2024 sudah tinggal hitungan hari. Dinan Rangga Maulana (27) tak bisa memungkiri perasannya membuncah dalam sepekan terakhir. Meski sudah berlatih sejak enam bulan lalu, Dinan gugup sekaligus tak sabar mengikuti perlombaan lari tersebut.

Ajang yang akan dihelat Minggu (1/12/2024) di kawasan Borobudur, Magelang, Jawa Tengah, ini bakal menjadi Borobudur Marathon pertama Dinan. Hal itu yang mengawali munculnya rasa gugup dan tak sabar dari diri pelari yang tergabung dengan komunitas lari Keluarga Cemara Run atau Kecerun ini.

”Borobudur Marathon, kan, memang sudah tersertifikasi ya, ada status ’Label’ juga, jadi semuanya pasti beda, levelnya sudah internasional. Banyak yang bilang suasana, rute, cheering juga seru. Jadi, deg-degan, tapi juga enggak sabar,” kata Dinan, yang akan mengikuti kategori setengah maraton (21,0975 kilometer).

Status ”Label” diberikan ke Borobudur Marathon oleh World Athletics atau Federasi Atletik Dunia setelah pengajuan pada tahun lalu. Terdapat empat status lomba lari yang diberikan World Athletics, mulai dari tingkat dasar atau Label sampai tingkat lanjutan, yakni Elite Label, Gold Label, dan Platinum Label.

Kadang karena gugup atau takut nanti badannya kaget saat perlombaan, pelari malah latihan di seminggu sebelum lomba.

Pelari nasional yang juga juara Borobudur Marathon 2023 kategori maraton nasional, Rikki Marthin Luther Simbolon, mengatakan, rasa gugup sebelum berlomba itu wajar. Perasaan itu bahkan juga dirasakan atlet seperti dirinya yang sudah berkali-kali mengikuti perlombaan lari nasional dan internasional.

Namun, Rikki menyarankan para pelari rekreasional tetap percaya pada hasil persiapan matang yang sudah dilakukan. Jika memang sudah menjalani persiapan, apalagi berbulan-bulan lamanya, Rikki yakin para pelari akan menjalani perlombaan dengan lancar.

”Kadang karena gugup atau takut nanti badannya kaget saat perlombaan, pelari malah latihan di seminggu sebelum lomba. Padahal harusnya lebih banyak istirahat atau mengurangi intensitas latihan. Jadi, memang harus disiplin sama program latihan yang sudah disusun,” tutur Rikki.

Rikki mengingatkan, sepekan sebelum waktu perlombaan, latihan biasanya sudah memasuki periode tapering. Pada periode ini, intensitas latihan sudah menurun, tetapi daya tahan dan kekuatan tetap dipertahankan. Tapering memberikan waktu pemulihan maksimal pada otot-otot yang telah bekerja keras selama persiapan berbulan-bulan.

Pelari disarankan memiliki waktu tidur yang cukup pada seminggu terakhir. Rikki menyarankan pelari tidur setidaknya 7-8 jam per malam. Tidur cukup tidak hanya membantu tubuh memperbaiki jaringan yang rusak, tetapi juga mempersiapkan mental.

Selain itu, Rikki juga menyoroti pentingnya menjaga asupan makanan dan hidrasi beberapa hari menjelang perlombaan. ”Tidak ikut lomba maraton atau setengah maraton saja, pola makan sehat harus tetap dijaga. Apalagi ini mau lomba gitu ya. Aspek ini juga yang harus disiapkan sebelum lomba,” tutur peraih medali emas untuk nomor lari 10.000 meter putra di SEA Games Kamboja 2023.

Senada dengan Rikki, Odekta Elvina Naibaho juga menyoroti pentingnya menjaga asupan makanan menjelang perlombaan. Pelari nasional yang finis ketiga Borobudur Marathon 2023 kategori overall putri mengingatkan para pelari rekreasional agar melakukan carbo loading atau pemuatan karbohidrat sebelum menjalani perlombaan.

Carbo loading penting guna menjaga stamina selama perlombaan, terutama ketika mengikuti perlombaan lari jarak jauh. Dengan memperbanyak asupan karbohidrat, akan ada banyak cadangan gula yang menjadi sumber energi pelari.

”Karena nanti kita butuh banyak gula, bahkan untuk sampai kilometer 40 kita masih butuh gula. Nah, dari sekarang kita sudah siapin nih bensinnya. Sebelum-sebelumnya kita makan cuma satu porsi, misalnya, sekarang dua porsi,” ujar Odekta.

Odekta mengatakan, beberapa hari sebelum lomba juga menjadi waktu krusial untuk mempersiapkan semua kebutuhan teknis. Peraih medali emas nomor maraton putri di SEA Games Kamboja 2023 ini menekankan pentingnya memastikan perlengkapan lomba sudah siap. Mulai dari baju apa yang akan dipakai, sepatu mana yang disiapkan agar tidak lecet, serta menyiapkan perlengkapan, seperti nomor dada dan gel energi.

Yang tak kalah penting, kata Odekta, juga adalah kesiapan mental. Ada perbedaan pola pikir antara atlet dan pelari rekreasional saat mengikuti perlombaan. Atlet bisa jadi menempatkan perlombaan lari seperti Borobudur Marathon sebagai bagian dari program jangka panjang sehingga ada tuntutan untuk meraih minimal season best atau catatan waktu terbaik selama satu musim.

Berbeda dengan pelari rekreasional. Menurut Odekta, mereka harus mengatur pola pikir bahwa mengikuti perlombaan lari yang paling utama adalah bisa finis dengan gembira dan tidak tumbang. Memiliki target boleh, tetapi juga harus tetap menikmati perlombaan.

”Kalau mau mengejar personal best (catatan waktu terbaik individu), itu nilai plus. Tapi, yang utama adalah memahami rute, elevasi, cuaca, dan strategi untuk berlomba di sana seperti apa. Ini agar mereka bisa enjoy dengan lingkungan sekitar, dengan rute itu, dengan pace-nya. Beda halnya dengan atlet, kalau saya pasti beri saran berikan performa terbaiknya karena itu memang tujuannya adalah prestasi,” ucap Odekta.

Beberapa jam menjelang lomba, Odekta mengingatkan agar peregangan ringan agar tubuh lebih siap berlari. Selain itu, peregangan juga mengurangi risiko cedera saat memulai dan menjalani perlombaan.

Sarapan pun menjadi hal penting, tuturnya, tetapi harus dilakukan dengan bijak. Odekta menyarankan sarapan sekitar tiga atau empat jam sebelum start agar tubuh punya waktu untuk mencerna.

Odekta mengingatkan bahwa maraton adalah perjalanan panjang yang membutuhkan fokus dan ketahanan. ”Namun, jangan lupa juga nikmati suasana, pemandangan, dan pengalamannya,” ujarnya.