Setelah Berlari Sepanjang Tahun, Saatnya Masuk ”Bengkel”

”Libur telah tiba. Libur telah tiba. Hore! Hore! Hore!” Lagu lawas milik penyanyi Tasya Kamila itu sepertinya pas menggambarkan situasi para pelari di Indonesia saat ini. Setelah beraksi sepanjang tahun, banyak dari mereka sedang menepi sejenak pada momen libur pergantian tahun.

Mereka tidak punya banyak pilihan. Sangat sedikit ajang lomba ataupun lari gembira yang digelar pada akhir Desember 2024 sampai Januari 2025. Masuk ke periode istirahat dan penurunan aktivitas atau off season pun menjadi opsi terbaik. Di momen itu, banyak hal yang bisa dilakukan untuk meningkatkan performa lari.

Dokter spesialis kedokteran olahraga dari Sport Medicine Injury and Recovery Center (SMIRC) RS Pondok Indah-Bintaro Jaya, Andi Kurniawan, memberikan tips off season yang efektif. Dia aktif di dunia lari, menjadi koordinator medis di Borobudur Marathon dan Jakarta Running Festival.

Jadi pelari perlu review lagi setahun ini, ikut lomba apa saja. Lalu, kesulitan dan masalah di mana saja. ’Off season’ paling tepat untuk pemulihan, kalau ada cedera.

Pertama dan terpenting adalah penanganan cedera. ”Dalam bisnis, misalnya, di akhir tahun kan paling bagus untuk review. Jadi pelari perlu review lagi setahun ini, ikut lomba apa saja. Lalu, kesulitan dan masalah di mana saja. Off season paling tepat untuk pemulihan, kalau ada cedera,” ujar Andi.

Informasi tentang penanganan cedera sudah sangat sering muncul di komunitas lari, mulai dari pencegahan sampai pemulihan. Namun, tidak sedikit pelari yang masih abai terhadap sinyal-sinyal cedera. Salah satu buktinya terlihat jelas di Bank Jateng Borobudur Marathon 2024.

Di ajang itu, tepatnya di tenda medis kilometer 35 setelah ”tanjakan cinta”, banyak pelari membutuhkan pertolongan. Beberapa dari mereka mengakui ke petugas medis, punya masalah bertahun-tahun di titik yang sama. Cedera itu tidak dipulihkan dan akhirnya kambuh lagi saat berlomba.

Jika ada gangguan nyeri ataupun sakit yang cukup serius, pelari perlu melakukan fisioterapi. Seandainya tidak, mereka bisa menjalani program penguatan atau melakukan kegiatan olahraga lain. Hal itu bertujuan melatih otot-otot, terutama di bagian yang sedang cedera.

”Jadi bisa cross training, seperti berenang atau sepeda dulu. Selain menjaga kebugaran, juga bisa melatih otot. Kita harus latih otot-otot yang dirasa sering bermasalah, agar bisa lebih aman ke depannya. Di off season bisa maksimal, soalnya tidak ada alasan capek karena penguatan,” kata Andi.

Program penguatan otot bisa berguna untuk dua hal sekaligus, meningkatkan performa lari sekaligus mencegah cedera. Menurut Pelatih IdeaRun Strength Camp, Reza, program penguatan sangat sederhana dan bisa dilakukan sendiri di rumah.

”Cukup tiga gerakan saja. Squat, lunges, dan push up. Itu sudah cukup, masing-masing empat set kali 12. Seminggu cukup tiga kali. Paling dalam sehari hanya butuh sekitar 20 menit. Itu sudah mencakup latihan bagian bawah dan atas tubuh,” ucap Reza yang berprofesi personal trainer di pusat kebugaran.

Andi yang juga berstatus dokter tim pemusatan latihan nasional angkat besi, berkata, latihan lari juga diperbolehkan. Itu bisa menjaga kebugaran, supaya tubuh tidak terkejut saat kembali aktif nanti. Hanya intensitas program harus lebih rendah dibandingkan biasa.

”Kalau misalnya mau berlari tidak masalah. Tetapi, ada beberapa literatur yang menyebutkan, off season itu saatnya cross training. Melakukan olahraga lain yang bikin kita lebih nyaman. Nanti kalau mau maraton, kan, pasti persiapan akan lari terus selama berbulan-bulan,” jelas Andi.

Faktor lain yang perlu diperhatikan adalah kejenuhan, mental hingga fisik. Menurut Dave Berdan, pelatih di platform penyedia jasa latihan Run Doyen, program berat yang berulang selama setahun akan membebani mental. Itu bisa berdampak terhadap performa dan kondisi tubuh sang pelari.

Waktu istirahat bisa membantu pulih dari tekanan tersebut. ”Latihan keras dan lomba meningkatkan kortisol dan menurunkan testosteron. Kortisol tinggi dapat menyebabkan kerusakan otot, sementara testosteron rendah akan membatasi pemulihan otot,” kata Berdan kepada Runner’s World.

Tak kalah penting, tambah Andi, menjaga nutrisi pola makan sehat selama off season. ”Tidak ada asupan yang spesifik. Tetapi bukan berarti saatnya untuk cheating day, jadi bebas mau makan apa saja. Harus di-challenge agar nutrisi tetap seimbang dan sehat. Bukan karena off season, semuanya off,” pungkasnya.

Mesin mobil saja perlu diservis berkala agar tetap nyaman saat digunakan, apalagi tubuh manusia. Setelah sepanjang tahun dipakai untuk berlari, tidak ada salahnya masuk ”bengkel” lebih dulu, agar tahun depan bisa tancap gas lagi!