Usir ”Mager” dengan Gabung Klub Jalan Kaki

Setelah pandemi Covid-19, klub jalan kaki semakin banyak bermunculan di berbagai kota di seluruh dunia, termasuk di Jakarta. Klub-klub ini digemari karena orang-orang merasa termotivasi untuk jalan kaki dengan bergabung dengan salah satu klub tersebut. Berbeda dengan jalan kaki sendiri, bergabung dengan klub jalan kaki mengusir rasa ”mager” atau malas gerak warga perkotaan.

Pada 2022, pelatih pribadi di kota New York, Amerika Serikat, Brianna Joye Kohn (31), memulai gerakan City Girls Who Walk atau gadis kota yang gemar berjalan.

Ia mengunggahnya di akun Tiktok yang kemudian mengundang orang lain untuk berjalan bersamanya. ”Ada 250 gadis yang datang di hari pertama,” katanya seperti dikutip dari agensi berita Associated Press.  

Sejak saat itu, kelompok tersebut telah berjalan kaki setiap hari Minggu selama sekitar 40 menit. Kadang kala, mereka menutupnya dengan makan siang atau minum kopi bersama.

Jauh sebelumnya, tahun 1987, Kebun Binatang Louisville telah meluncurkan klub jalan kaki. Bermitra dengan penyedia jasa layanan kesehatan Norton pada tahun 2004, klub itu berkembang pesat.

Saat ini, klub jalan kaki itu memiliki lebih dari 15.000 anggota terdaftar. Setiap hari, dari 1 Maret hingga 31 Oktober, anggota klub itu berjalan kaki mengelilingi lingkaran sepanjang 1,4 mil (2,2 kilometer) sebelum kebun binatang resmi dibuka.

Tidak hanya untuk bergerak, klub itu juga menjadi ajang menjalin keakraban. Salah satu anggota, Tony Weiter (63), bertemu dengan dua saudaranya setiap hari Jumat di kebun binatang itu.

Ini cara yang bagus untuk memulai pagi. Saya menikmati kesenangannya.

Mereka saling bercerita soal kehidupan masing-masing sembari berjalan melewati zebra di ladang berpagar dan anjing laut yang sedang berjemur. ”Ini cara yang bagus untuk memulai pagi. Saya menikmati kesenangannya sambil melihat hewan-hewan,” kata Weiter.

Janet Rapp (71), seorang pensiunan, juga memulai setiap pagi dengan jalan cepat dengan bergabung dalam klub jalan kaki. Ia merasakan kegembiraan melangkah cepat menyusuri jalan setapak yang beraspal di kebun binatang kota itu.

Sesekali, ia melambaikan tangan kepada teman-teman jalan-jalannya dan berhenti sebentar untuk menyapa binatang-binatang di kandangnya. ”Saya terobsesi. Tidak hanya meredakan nyeri sendi, tetapi juga memberi saya energi. Dan juga menenangkan kecemasan saya,” katanya.

Rapp dulunya tak punya motivasi jalan kaki sendiri. Sebab, ia kerap merasa malas dan sungkan berjalan sendirian di jalanan. Setelah bergabung dengan klub jalan kaki, rasa mager itu hilang. 

Di Jakarta, sejumlah tur jalan kaki juga telah bermunculan. Ada Jakarta Walking Tour, Jakarta Good Guide, Timegap dan Ngopi Jakarta. Dengan biaya terjangkau, mereka menawarkan tur-tur jalan kaki seputar Jakarta yang dikemas dengan pendekatan bervariasi, baik sejarah maupun wisata. 

Para ahli medis setuju bahwa berjalan kaki merupakan cara mudah dan murah untuk menjaga kesehatan jiwa dan raga. Tak hanya menjaga tubuh bugar dan menurunkan risiko penyakit kronis, jalan kaki rutin juga mendongkrak kebahagiaan.

Meskipun jalan kaki bukan satu-satunya jenis olahraga yang harus dilakukan orang, aktivitas sederhana itu merupakan langkah awal yang baik, murah, dan mudah menuju hidup sehat.

”Anda tidak memerlukan peralatan dan Anda tidak memerlukan keanggotaan pusat kebugaran untuk jalan kaki, tapi manfaatnya sangat besar,” kata Dr Sarah Eby, seorang dokter kedokteran olahraga di pusat kesehatan Mass General Brigham yang berpusat di Massachusetts, AS.

Berjalan kaki dapat membantu memenuhi rekomendasi Pemerintah AS agar orang dewasa melakukan setidaknya 2,5 jam aktivitas fisik intensitas sedang setiap pekan. Aktivitas ini membantu menurunkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, demensia, depresi, dan berbagai jenis kanker.

Praktisi perawat di Norton Healthcare, Julie Schmied, mengatakan, jalan kaki juga baik untuk menjaga kadar gula darah, baik untuk kesehatan tulang, dan dapat membantu menurunkan berat badan serta meningkatkan kualitas tidur. Schmied sendiri mengelola klub jalan kaki bebas biaya Get Healthy Walking Club.

Selain murah, mudah dan menyehatkan, keuntungan lain jalan kaki yaitu minimnya potensi cedera. Berbeda dengan lari dan olahraga lainnya, jalan kaki merupakan olahraga berdampak rendah yang mengurangi tekanan pada sendi, tetapi tetap memperkuat jantung dan paru-paru.

James Blankenship (68) mengatakan, bergabung dengan klub jalan kaki di Kebun Binatang Louisville tahun 2023 lalu membantunya bangkit kembali setelah serangan jantung dan operasi bypass tiga kali pada tahun 2022. ”Dokter jantung saya mengatakan, saya baik-baik saja sekarang,” katanya.

Para ahli menyarankan untuk menambahkan aktivitas jalan kaki setidaknya dua kali sepekan. Tak hanya soal frekuensi jalan kaki, terdapat pula banyak teknik untuk melakukannya.

Sejumlah metode jalan kaki, ada yang menggunakan beban, peralatan olahraga, atau sekadar jalan dengan tubuh sendiri sebagai beban. Di Jepang dikembangkan teknik baru jalan kaki yang disebut latihan jalan dengan interval (interval walking training/IWT).

Teknik IWT ialah jenis olahraga dengan cara berjalan dengan kecepatan bervariasi secara bergantian, kecepatan santai dan jalan cepat. Dikutip dari media Jepang, NHK, menurut penelitian, jalan kaki IWT 30 menit sehari selama empat hari sepekan mempunyai manfaat lebih baik daripada jalan santai 10.000 langkah sehari selama 4 hari dalam sepekan.

Jalan kaki perlu dilengkapi dengan olahraga lain, baik latihan yang meningkatkan fleksibilitas seperti yoga atau peregangan dan latihan beban.

Sebab, menurut Anita Gust yang mengajar ilmu olahraga di University of Minnesota Crookston, AS, terlepas dari manfaatnya yang luar biasa, jalan kaki saja tidak cukup untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Pasalnya, olahraga ini tidak memberikan latihan ketahanan yang membangun kekuatan dan daya tahan otot. Ketahanan otot sangat penting untuk kesehatan tulang seiring bertambahnya usia.

Hampir semua orang pernah mendengar tentang target berjalan kaki yaitu 10.000 langkah sehari. Kampanye 10.000 langkah ini dipopulerkan sejak 1960-an di Jepang. Namun, para ahli menekankan bahwa itu hanyalah panduan.

”Rata-rata orang AS berjalan berkisar 3.000-4.000 langkah sehari dan tidak masalah untuk secara bertahap menambah hingga 10.000,” kata Shmied.

Menetapkan target waktu juga dapat bermanfaat. Shmied menyarankan untuk membagi 150 menit yang direkomendasikan per pekan menjadi 30 menit sehari, atau 10 menit tiga kali sehari, selama lima hari. Selama cuaca buruk, orang dapat berjalan di mal atau di atas treadmill.

Saat mereka menjadi pejalan kaki yang berpengalaman, mereka dapat mempercepat langkah atau menantang diri meningkatkan intensitas jalan santai menjadi intensitas sedang.

Jalan kaki berintensitas sedang ini diukur dengan orang yang sudah tersengal-sengal untuk bicara atau bernyanyi sambil berjalan.  ”Jika Anda bisa bicara, tetapi tidak bisa bernyanyi, itulah yang kami anggap sebagai latihan intensitas sedang,” kata Eby.

Meningkatkan intensitas jalan bisa dengan mendaki bukit sambil tetap menjaga tingkat aktivitas yang sedang. Kalau tak ada bukit di sekitar tempat tinggal, tangga rumah, kantor, bahkan tangga jembatan penyeberangan pun bisa dimanfaatkan.

Menjaga motivasi merupakan tantangan terbesar untuk rutin jalan kaki. Bayangan jalan kaki sendiri bisa membuat orang pasrah dan menyerah untuk ”mager”. Berjalan kaki bersama teman-teman atau gabung dengan klub jalan kaki merupakan salah satu cara paling ampuh mengusir mager. (AP)