Anda Baru Saja Selesai Maraton? Perhatikan Hal-hal Berikut Supaya Pulih Kembali

Apakah Anda baru saja selesai berlomba maraton? Nah, sekarang waktunya membuat badan Anda pulih dan segar kembali. Namun, bagaimana cara terbaik untuk mempercepat pemulihan? Bagaimana recovery atau pemulihan yang mesti dilakukan? 

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dari klinik olahraga Welspro Andhika Raspati, Selasa (3/12/2024), menjelaskan, untuk peserta lari maraton pemulihan sudah dimulai saat pelari melewati garis finis, bukan hanya saat sampai di rumah dan beberapa hari setelah lomba. 

Ibarat mesin yang masih panas, mesin perlu didinginkan sebelum perawatan. Sama halnya dengan tubuh manusia. Saat berlari melintasi rute sejauh 42,195 kilometer, jantung terpacu memompa darah ke seluruh tubuh, dari ujung kepala ke ujung kaki. Otot-otot tubuh juga bekerja ekstrakeras. 

Begitu melewati garis finis, pelari tidak boleh mager alias malas bergerak. Lelah pasti, tetapi sebaiknya pelari jangan langsung duduk begitu jarak tempuh diselesaikan. 

Ada alasan penting mengapa sebaiknya jangan langsung duduk. Saat berlari berjam-jam, jantung memompa darah dari ujung kaki ke ujung kepala. Pergerakan betis membantu memompa darah naik ke jantung. 

Jika saat finis langsung mager, darah akan menumpuk di kaki. Akibatnya, pelari bisa kliyengan, pening.

”Makanya kita inginnya mengembalikan sirkulasi, menurunkan heart rate atau degup jantung secara bertahap. Jalan saja yang penting betis kontraksi. Jalan saja sampai heart rate tenang, enggak berdegup-degup,” kata Andhika.

Pelari dari Komunitas Epic Trail, Sandy Ardiyansyah mengatakan, dari pengalamannya, pelari bisa berjalan kaki sekitar 5-10 menit setelah melewati finis. ”Cara ini untuk menurunkan heart rate secara pelan-pelan menuju tingkat normal,” jelas Sandy yang juga pelari maraton.  

Sambil jalan, pelari bisa juga minum air putih.  Air putih akan mengembalikan hidrasi yang hilang. Pelari juga bisa minum cairan elektrolit.

 ”Setelah lomba, pelari perlu mengisi ulang energi. Kalau ada minuman whey protein juga bagus,” kata Sandy.

Saat latihan otot dihancurkan, rusak, tapi lalu tubuh akan menggantikan jaringan otot tadi dengan yang lebih kuat. Makanya orang lebih kuat setelahnya.

Setelah detak jantung normal, menurut Sandy, kemudian pelari bisa melakukan peregangan statis. Peregangan statis dilakukan pada kaki, betis, tangan, dan badan.

Namun, perjuangan pemulihan belum selesai di sana. Sesampainya seorang pelari di rumah, menurut dokter Andhika, pada malamnya juga di hari-hari setelah lomba ia boleh makan. Disarankan, pelari sebaiknya mengonsumsi protein untuk membantu recovery dan membantu membangun jaringan baru otot. 

Saat pelari berlatih, apalagi saat menjalani lomba serius, jelas dokter Andhika, yang namanya otot robek-robek, itu sudah pasti. ”Tapi (otot robek) secara mikroskopis ya. Artinya yang sobek itu bukan kayak kita cedera hamstring sampai operasi, itu enggak,” jelas dokter Andhika. 

Otot memang perlu sobek setelah latihan atau lomba supaya bisa semakin kuat. ”Saat latihan otot dihancurkan, rusak, tapi lalu tubuh akan menggantikan jaringan otot tadi dengan yang lebih kuat. Makanya orang lebih kuat setelahnya,” jelas dokter Andhika. 

Di sanalah protein bekerja. Tubuh menggantikan jaringan otot dengan bahan baku protein. Protein itu bisa dari makanan sumber protein seperti ikan atau daging. Namun, untuk penyerapan protein secara cepat biasanya dikombinasikan dengan whey protein. 

Di hari setelah lomba, pelari disarankan istirahat penuh atau full rest. ”Di hari ini kita perlu melihat kondisi sejauh mana DOMS (Delayed-onset muscle soreness) atau nyeri otot yang muncul setelah olahraga kita rasakan. Nah, biasanya DOMS itu akan  tergantung pada level fitness atau tingkat kebugaran masing-masing pelari ya,” kata Sandy. 

Bila dalam rehat muncul rasa nyeri, jelas dokter Andhika, artinya ada peradangan. ”Peradangan muncul karena apa? Ya, tadi karena serabut ototnya rusak. Tapi hal itu akan hilang dalam 2-3 hari bila itu bukan cedera. Nah, kenapa hilang? Karena sudah tergantikan dengan jaringan baru,” jelas dokter Andhika. 

Akan tetapi, bila nyeri tak kunjung hilang, maka bisa dilakukan berendam seluruh badan di air es selama 10 menit. Pelari juga bisa melakukan pijat olahraga. 

Sandy menambahkan, apabila terdapat cedera, pemulihan akan lebih lama. ”Kalau ada cedera, perlu berkonsultasi ke dokter olahraga atau fisioterapis,” kata Sandy. 

Pertanyaan berikutnya, setelah menjalani pemulihan, apakah kita sudah boleh ikut lomba maraton lagi? ”Saya menyarankan mengikuti lomba maraton sebaiknya dua kali setahun supaya otot-otot pulih,” kata dokter Andhika.

Untuk menuju lomba maraton berikutnya, jelas dokter Andhika, ia mencermati biasanya para pelatih akan memberlakukan istirahat dua minggu pada anak didiknya setelah lomba maraton. Hal itu untuk menyesuaikan dengan daya recovery setiap orang yang berbeda-beda. 

Akan tetapi, selama istirahat dua minggu, para pelari tidak hanya diam saja. Mereka juga melakukan latihan untuk menjaga tetap aktif dan mengalihkan beban, seperti bersepeda pelan-pelan. Setelah itu kemudian seseorang bisa mulai lagi persiapan maraton. 

Sebagai atlet lari trail dan pelari maraton, Sandy memahami, proses latihan normal menuju lomba maraton maksimum enam bulan dan minimal empat bulan. Yang jelas, menurut Sandy, dari satu lomba maraton ke lomba maraton berikutnya, recovery harus tuntas supaya persiapan bisa dilakukan. 

”Kalaupun saat menuju lomba maraton seseorang mengikuti lomba 10 kilometer, itu bagian dari latihan. Persiapan dia,” pungkas Sandy.