Maraton Itu Berat, Bagaimana Persiapan dan Pemulihannya?

Bagaimana metode berlatih untuk pelari yang ingin mencoba maraton?

Sebelum memulai program latihan untuk pelari yang ingin menaklukkan tantangan maraton, hal pertama adalah memahami kondisi tubuh sendiri. Langkah pertama adalah melakukan pemeriksaan medis. Gunanya adalah memastikan tubuh dalam kondisi aman untuk menjalani beban latihan yang berat. Masalah kesehatan yang sering kali tidak disadari, seperti kelainan jantung atau obesitas, bisa menjadi masalah ke depan.

Setelah diketahui kondisi kesehatannya, pelari akan mulai menjalani latihan yang terstruktur. Persiapan untuk lari maraton berlangsung paling cepat selama 4 bulan dan idealnya 6 bulan. Fokus pada masa persiapan adalah membangun daya tahan kardio, kekuatan otot, fleksibilitas, dan koordinasi gerakan.

Latihan kardio seperti bersepeda atau berenang membantu meningkatkan efisiensi kerja jantung dan paru-paru. Latihan kekuatan seperti squat atau lunges bermanfaat memperkuat otot-otot kaki. Fleksibilitas dilatih melalui stretching, sementara koordinasi gerakan membantu pelari mencapai langkah yang efisien serta mengurangi energi yang terbuang.

Pelari disarankan untuk meningkatkan durasi lari secara progresif dengan penambahan jarak atau durasi 10 persen per minggu. Mereka harus disiplin menjaga pola makan sehat, istirahat cukup, dan latihan rutin.

Apa yang disebut dengan metode lari-jalan-lari sebagai ”senjata rahasia”?

Bagi pelari pemula yang berhasrat menembus maraton, metode lari-jalan-lari (run-walk-run methods) menjadi solusi atau sebuah ”senjata rahasia”. Metode ini dikembangkan oleh Jeff Galloway tahun 1974 yang mengombinasikan interval lari dan jalan untuk membantu pelari meningkatkan daya tahan secara bertahap, tanpa memaksakan diri.

Metode ini dimulai dengan berlari dan berjalan kaki sesuai dengan kemampuan fisik pelari, misalnya 1 menit lari diikuti dengan 3 menit jalan bagi pelari yang belum bisa berlari dalam durasi tertentu. Seiring waktu, interval ini dapat ditingkatkan. Misalnya pekan ini 2 menit lari, 2 menit jalan. Pekan berikutnya 3 menit lari, 1 menit jalan, sampai lama-lama bisa berlari terus-menerus.

Keuntungan dari metode ini bukan hanya meningkatkan stamina, tetapi juga mengurangi risiko cedera akibat beban berlebih pada otot dan sendi. Selain itu, memberi jeda dengan jalan kaki memberikan waktu pemulihan untuk menjaga tubuh tetap bugar dan memotivasi pelari terus berlatih.

Metode ini juga bisa diterapkan bagi pelari yang ingin kembali berlatih setelah cedera atau bagi mereka yang merasa tidak nyaman jika harus lari terus-menerus. Tidak hanya cocok untuk pemula, metode ini juga digunakan oleh pelari yang ingin menambah jarak tempuh mereka dengan aman.

Apa yang harus dilakukan pelari setelah berlari maraton?

Setelah berhasil menamatkan maraton bukan berarti semuanya selesai karena pelari masih harus memulihkan tubuh. Pelari maraton sering kali mengabaikan pemulihan. Pemulihan dimulai setelah pelari melewati garis finis.

Caranya, begitu tiba di finis jangan langsung duduk, tetapi berjalan kaki 5-10 menit. Tujuannya, membantu menurunkan detak jantung secara bertahap dan mencegah akumulasi darah di kaki yang menyebabkan pusing atau bahkan pingsan.

Sampai di garis finis jangan lupa minum. Air putih atau cairan elektrolit membantu menggantikan cairan yang hilang selama berlari. Untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak akibat aktivitas fisik yang intens, konsumsi protein sangat dianjurkan. Protein ini dapat berasal dari makanan seperti ikan atau daging atau suplemen seperti whey protein yang lebih cepat diserap tubuh.

Beberapa hari setelah maraton biasanya akan terasa nyeri otot yang merupakan tanda peradangan mikroskopis pada serat otot. Nyeri demikian wajar. Namun, jika tidak kunjung hilang, berendam air es selama 10 menit atau pijat olahraga dapat membantu mempercepat pemulihan.

Istirahat total pada hari pertama setelah lomba adalah hal yang disarankan, tetapi pelari juga disarankan untuk tetap aktif dengan aktivitas ringan. Pelari disarankan hanya melakukan dua kali maraton dalam setahun untuk memulihkan otot-otot.