Metode Lari-Jalan-Lari, ”Senjata Rahasia” Pelari Pemula

Melihat kembali aksi para atlet profesional atau pelari eliet dalam lomba maraton internasional melalui kanal media sosial sungguh mengagumkan dan menumbuhkan inspirasi. Sampai-sampai para pelari yang baru memulai latihan lari atau menargetkan lomba 5K atau 10K atau maraton pertamanya berharap memiliki daya tahan atau setidaknya memiliki daya tahan seperti mereka.

Sudah pasti para pelari elite tersebut menjalani proses lama dan disiplin tinggi untuk sampai ke performance terbaik tersebut. Bagaimana dengan para pelari pemula ataupun nonatlet bisa mendapatkan setidaknya performance seperti mereka?

Dokter spesialis kedokteran olahraga Andhika Raspati pada Selasa (3/12/2024) menjelaskan, ada metode lari yang sangat disarankan dan bisa diaplikasikan oleh pelari pemula. Namanya metode lari-jalan-lari atau run-walk-run methods.

Namanya baru mulai lari, tidak apa-apa banyak jalannya. Nanti progresnya, dua menit lari dua menit jalan.

Agus Hermawan dalam bukunya Enggak Lari Enggak Keren menuliskan, metode tersebut dikenal juga sebagai metode Jeff Galloway. Galloway merupakan pelari dan pelatih yang menulis buku The Run Walk Run Method. Ia merancang metode tersebut pada 1974.

Sesuai namanya, metode lari-jalan-lari melibatkan pergantian antara lari dan jalan pada interval waktu tertentu. Idenya adalah jeda jalan kaki yang direncanakan sebagai bentuk pemulihan aktif untuk membantu pelari membangun kepercayaan diri dan daya tahan tanpa terlalu memaksakan diri.

”Metode ini sangat bersahabat bagi mereka yang ingin memulai berlari,” kata Abah Ush, panggilan akrab Agus Hermawan.

Dengan metode tersebut, Andhika menambahkan, pelari yang belum memiliki ketahanan berlari dalam durasi tertentu, misalnya 20 menit, bisa menerapkan metode interval dalam latihan. Misalnya satu menit lari diikuti tiga menit jalan.

”Namanya baru mulai lari, tidak apa-apa banyak jalannya. Nanti progresnya, dua menit lari dua menit jalan. Di pekan depannya atau dua minggu berikutnya tiga menit lari satu menit jalan. Lama-lama bisa full lari,” jelasnya.

Penerapan metode ini, lanjut Andhika, menyesuaikan dengan kesanggupan seseorang. Ini karena, memang, kondisi setiap orang beda-beda.

Women’s Health pada 16 October 2024 melaporkan, dengan menerapkan interval lari dan jalan, metode tersebut membantu mengurangi hambatan fisik dan mental untuk memulai atau kembali berlari dengan membuatnya tidak terlalu membebani si pelari. Metode ini juga memudahkan tubuh untuk bergerak.

”Metode ini meminimalkan risiko kelelahan dan cedera,” ujar Sara Hayes, pelatih lari bersertifikat dari Road Runner Club of America (RRCA) dan juga pendiri Mindful Miles.

Hayes menambahkan, metode lari-jalan tersebut cocok untuk siapa saja. Selain untuk  mereka yang adalah pemula, metode ini juga sesuai untuk mereka yang baru pulih dari cedera, pelari pascapersalinan, atau siapa saja yang merasa terintimidasi oleh lari terus-menerus.

Menurut pelatih lari lain yang juga bersertifikat RRCA Kelli Sullivan, metode tersebut juga memungkinkan pelari untuk memperpanjang waktu latihan secara keseluruhan dan secara bertahap membangun daya tahan. Metode ini juga dapat mengurangi risiko cedera karena berjalan membantu membatasi dampak berkelanjutan pada sendi dan otot Anda.

”Baik Anda yang mengincar lari 5K pertama atau maraton kesekian, memulihkan diri dari cedera, atau ingin menambah jarak tempuh dengan aman, metode lari-jalan dapat menjadi senjata rahasia Anda,” ucap Sullivan.

Untuk menjalankan metode ini, menurut Sullivan, pelari perlu melakukan pemanasan. Ia menyarankan untuk memulai dengan jalan cepat selama lima hingga 10 menit.

Peregangan dinamis seperti ayunan kaki, tekukan lutut tinggi, dan gerakan memutar lengan juga dapat membuat tubuh lebih rileks untuk latihan berikutnya. Pemanasan yang tepat sangat penting untuk mengaktifkan otot-otot dan mencegah cedera.

Kedua, tentu saja pelari sebelumnya sudah menentukan rasio lari-jalan-lari yang akan dijalankan. Idealnya, rasio itu bergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan si pelari.

”Tidak ada rasio yang sempurna karena rasio terbaik adalah rasio yang memungkinkan pelari menyelesaikan jarak yang direncanakan dengan nyaman dan aman. Jadi, dengarkan tubuh Anda dan sesuaikan sesuai kebutuhan,” kata Sullivan.

Memilih kecepatan yang tepat juga sangat penting untuk keberhasilan latihan lari-jalan. Menurut Sullivan, pelari bisa mengawali lari dengan hati-hati. Artinya, pelari berlari dengan kecepatan yang memungkinkan masih sanggup untuk mengobrol.

”Jika Anda terengah-engah, sebaiknya Anda memperlambat lari,” kata Sullivan.

“Jika Anda baru atau kembali berlari, tidak apa-apa jika lari Anda lebih seperti jalan cepat,” ujar Hayes.

Pelari juga perlu menjaga interval jalan kaki agar santai. ”Lakukan jalan kaki dengan kecepatan berjalan alami Anda supaya nyaman,” kata Hayes.

Yang tak kalah penting, lanjut Sullivan, pelari mesti mendengarkan tubuh. ”Jika Anda terlalu lelah, sebaiknya Anda memperlambat (kecepatan). Ketika daya tahan Anda kuat, Anda dapat sedikit meningkatkan kecepatan lari, tetapi hindari berlari cepat,” kata Sullivan.

Setelah latihan, tentu saja pelari sebaiknya melakukan pendinginan. Pendinginan pascalatihan sangat penting untuk mempercepat pemulihan dan mencegah cedera.

”Jadi, selalu akhiri dengan berjalan kaki selama lima hingga 10 menit setelah interval terakhir untuk menurunkan detak jantung secara bertahap,” kata Sullivan.

Setelahnya, pelari disarankan melakukan peregangan dan latihan mobilitas selama lima hingga 10 menit lagi. Fokus kali ini pada betis, paha depan, paha belakang, dan fleksor pinggul.