Proses Apa yang Harus Dilakukan Sebelum Lari Maraton?

Beberapa tahun belakangan ini olahraga lari, seperti lari santai, lari jarak pendek, hingga lari jarak jauh atau maraton, semakin populer di kalangan masyarakat. Meski lari dianggap sebagai olahraga paling mudah, untuk lari jarak jauh atau maraton rupanya tidak segampang itu.

Lari jarak maraton sering dianggap sebagai olahraga berat karena menuntut daya tahan. Bagi Anda yang tertarik untuk menaklukkan lintasan maraton sejauh 42,195 kilometer, ada sejumlah hal yang perlu diperhatikan sejak dini hingga persiapan latihan yang mesti dilakukan.

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dari klinik olahraga Welspro, Andhika Raspati, Selasa (3/12/2024) menjelaskan, meski lari merupakan gerakan dasar, apabila bicara tentang lari 5K, 10K, half marathon, dan full marathon, ternyata bukan hal gampang.

”Langkah pertama yang perlu dilakukan seseorang yang hendak mulai berlari maraton adalah mengenali tubuhmu terlebih dulu,” kata Andhika.

Mengenali tubuh sendiri berarti seseorang sebaiknya menyadari kondisi tubuh sendiri seperti apa. Adakah dia, misalnya, memiliki riwayat atau kelainan jantung? Atau mungkin kakinya bermasalah, misalnya bantalan sendinya sedang meradang atau mengalami kerusakan? Atau dia tengah mengalami obesitas.

Jadi sebelum masuk program, periksa diri dulu, cek ada gangguan apa di tubuh.

Mengenali atau mendengarkan tubuh sendiri ini penting. Hal itu karena terkadang ada kondisi medis yang tidak ada gejalanya, meski ada juga kondisi medis yang bergejala.

Untuk jantung, terkadang ada kondisi khusus di mana jantung sebenarnya tidak sesehat yang diperkirakan, bahkan untuk aktivitas sehari-hari. Pada kondisi khusus, bisa jadi jantung memiliki kelainan tetapi tidak bergejala.

”Inilah yang sering kali menjadi bom waktu,” jelas Andhika.

Untuk gejala, Andhika mencontohkan sakit di dada kiri yang hilang muncul. ”Sebelum masuk program (latihan), kalau dia pernah mengalami nyeri dada paling enggak dia follow up dulu. Nyeri dada ini betul sebagai tanda bahwa jantungnya bermasalah atau hanya karena pegel saja?” kata Andhika.

Dengan memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai program latihan, lanjut Andhika, akan bisa diketahui jantungnya bermasalah atau tidak. Bila diketahui masalahnya, tentu dokter akan meminta supaya kondisi medis dibereskan. Dokter juga akan meminta seseorang yang bermasalah dengan jantung untuk tidak lari.

Demikian juga ketika seseorang mengalami obesitas, dokter akan memintanya untuk mengurangi berat badan terlebih dulu sebelum berlatih. ”Jadi, sebelum masuk program, periksa diri dulu, cek ada gangguan apa di tubuh,” kata Andhika.

Melalui serangkaian pemeriksaan, dokter akan bisa memastikan seseorang aman dan layak untuk memulai program latihan maraton atau tidak. Bagi mereka yang belum ada waktu atau dana untuk melakukan pemeriksaan medis sebelum menjalani program latihan, Andhika menganjurkan mereka tetap selalu mendengarkan tubuh. Apabila ada gejala-gejala yang mengarah ke kondisi medis sebaiknya segera ditindaklanjuti dan jangan menyepelekan.

Berikutnya, imbuh Andhika, bila tidak ada masalah pada fisik dan seseorang dinyatakan fit untuk berlari, dia perlu mempersiapkan dan melatih sejumlah hal. Persiapan itu meliputi latihan untuk jantung dan paru-parunya, otot-ototnya, sendi-sendi di kakinya, bahkan koordinasi geraknya untuk bisa sanggup melintasi rute 42,195 kilometer.

”Meskipun terkesan sebagai hal simpel, untuk berlari maraton butuh latihan khusus,” jelas Andhika.

Untuk melatih jantung dan paru-paru, jelas Andhika,  latihan kardio yang sifatnya ritmik bisa dilatihkan. Latihan itu di antaranya seperti bersepeda statis atau bersepeda biasa, berenang, hingga zumba. Latihan-latihan itu akan memaksa jantung berdetak lebih keras, lebih cepat dari biasanya.

Untuk melatih otot-otot, lanjut Andhika, bisa dilakukan dengan latihan strengthening atau penguatan otot. Latihan penguatan itu kuncinya dia melatih otot untuk bisa berkontraksi melawan tekanan.

Bicara latihan untuk para pelari, latihan penguatan otot akan lebih banyak menggunakan berat badannya sendiri. Di antaranya seperti latihan squat, plank, atau lunges.

Namun, pelari juga akan berlatih dengan beban tambahan atau dengan beban eksternal seperti dumbbell ataupun barbel untuk membantu menguatkan otot-otot. ”Jadi, mengombinasikan antara latihan yang menggunakan berat tubuhnya sendiri dan berlatih di gym itu bakal lebih bagus,” kata Andhika.

Kemudian, meski otot bagus dan kuat secara kontraksi dan daya tahannya kuat, ternyata belum tentu otot cukup fleksibel dan mobile. Untuk fleksibilitas dan mobilitas, menurut Andhika, pelari bisa berlatih dengan latihan stretching, juga latihan mobilitas untuk memaksimalkan gerak di kaki.

Yang terakhir, pelari perlu melatih daya kendali otak. Latihan ini lebih ke arah bagaimana tubuh bisa bergerak sebagaimana mestinya dengan kendali otak.

Latihan ini memastikan atau mengasah kemampuan pelari mendaratnya bagaimana, setinggi apa pelari mengangkat kaki, hingga sejauh apa pelari mendorong.

Itu sebabnya, jelas Andhika, para pelatih lari akan melatihkan terus menerus pola gerak pada anak didiknya. ”Pola gerak diperbaiki koordinasi geraknya, bagaimana mengangkat kaki yang benar, bagaimana melangkah kaki ke depan, sejauh apa kaki bisa dilangkahkan,” kata Andhika.

Keempat hal tersebut saling dikombinasikan dalam program latihan. Andhika juga mengingatkan para pelari untuk berlatih lari  dengan aman. Hal itu ditunjukkan melalui progresivitas atau peningkatan latihan.

Untuk pelari pemula, misalnya, bila ia sudah bisa berlari dalam 20 menit maka durasi lari bisa dipertahankan kemudian ditingkatkan per minggu. ”Tidak peduli berapa kilometer yang ditempuh, disarankan kalau kita lari dengan aman, kenaikannya 10 persen per minggu,” kata Andhika.

Ketika pelari tahan berlari dalam 60 menit, maka menurut Andhika, pelari sudah bisa mengikuti lomba lari 10 kilometer atau setengah maraton. Setelah itu pelari bisa meningkatkan latihan, bisa durasi atau kecepatan (pace) larinya.

Menurut Andhika, dari pengalamannya mendampingi latihan lari, seseorang dengan fisik cukup baik tanpa kondisi medis akan memerlukan waktu tercepat enam bulan untuk sanggup berlari maraton penuh.

Atlet trail dan pelari maraton Sandy Ardiyanysah juga menyatakan, dengan mempertimbangkan proses latihan yang normal dibutuhkan maksimum 6 bulan dan minimal 4 bulan untuk persiapan lari maraton. ”Tapi paling bagus enam bulan,” katanya.

Meski secara persiapan sudah mendukung, imbuh Andhika, terkadang seorang pelari lebih memilih hingga dua tahun berlari di jarak 10 kilometer atau separuh maraton terlebih dulu. Baru di tahun ketiga, pelari tersebut akan meningkat ke maraton penuh. Mereka adalah pelari yang menikmati proses.

Agus Hermawan, penulis buku Enggak Lari Enggak Keren dalam bukunya menulis, bila seorang pelari sudah memiliki target lomba, program latihan menuju lomba akan dijalankan dengan sangat ketat.

Para pelari yang dalam kesehariannya bukan atlet profesional, tetapi bisa jadi pekerja kantoran, akan menjalani hidup dengan sangat teratur. Mereka akan disiplin menerapkan jam tidur supaya bisa menjalani program latihan yang ketat dan terukur.

Mereka juga menjalani ”hidup bersih” dalam artian menjaga segala macam nutrisi, protein, hingga asupan karbohidrat. Bisa jadi mereka akan ”mengharamkan” makanan gorengan demi menjaga performa.

Nah, bagaimana? Anda masih tertarik untuk berlatih maraton?