Latihan Maraton di ”Treadmill” Bisa Jadi Pilihan, Berikut Tipsnya

Berbagai ajang lomba lari maraton berskala nasional ataupun internasional sudah menunggu untuk diikuti oleh para pelari tahun ini. Latihan lari jarak jauh merupakan salah satu persiapan yang wajib dilakukan sebelum mengikuti berbagai ajang lomba lari maraton ini.

Semangat melakukan latihan serta mempersiapkan fisik dan mental sebelum mengikuti maraton terkadang jauh panggang dari api. Para pelari kerap tidak bisa terhindar dari sejumlah kendala, seperti hujan dan cuaca yang buruk. Kondisi ini praktis membuat pelari urung untuk melakukan latihan lari jarak jauh di luar ruangan.

Faktor cuaca yang tidak mendukung untuk melakukan aktivitas di luar ruangan tidak hanya menjadi kendala pelari di Indonesia, tetapi juga negara lain yang memiliki empat musim. Saat periode musim dingin sekitar Desember hingga Februari, para pelari dari negara-negara empat musim sulit berlari di luar ruangan karena suhu bisa di bawah 0 derajat celsius.

Lari di dalam ruangan menggunakan treadmill bisa menjadi pilihan yang tepat di tengah cuaca yang tidak menentu saat ini. Namun, apakah berlari di treadmill efektif untuk mendukung program latihan dan meningkatkan performa sebelum mengikuti maraton?

Merujuk penjelasan pelatih lari United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA), Melissa Kendter, sangat mungkin bagi seorang pelari berlatih menggunakan treadmill untuk mempersiapkan diri dalam mengikuti lomba lari, termasuk maraton. Akan tetapi, ia menekankan, terdapat kelebihan dan kekurangan dalam pelatihan ini.

Salah satu kelebihan latihan menggunakan treadmill adalah tidak terkendala cuaca ataupun suhu dingin di luar ruangan serta bisa dilakukan kapan saja. Kemudian, berbagai fitur yang ada di treadmill dapat membantu pelari dalam melatih dan mempertahankan kecepatan.

Kendati demikian, berlari menggunakan treadmill juga memiliki sejumlah kekurangan, termasuk untuk program pelatihan tertentu. Umumnya, latihan di treadmill akan membuat seseorang berlari dengan kecepatan yang konstan dan hal ini berpotensi mengeluarkan lebih banyak energi dibandingkan dengan saat berlari di luar ruangan.

Tidak berlatih di permukaan lintasan akan membuat segalanya lebih menantang pada hari perlombaan dan berpotensi meningkatkan risiko cedera. Sebab, tubuh seseorang belum beradaptasi atau menghadapi permukaan tersebut sebelumnya.

Kekurangan lainnya dari menggunakan treadmill adalah intuisi pelari dalam memahami medan atau lintasan sulit terasah. Sebab, pelari tidak dapat berbelok atau meniru medan di luar ruangan karena ukuran lintasan lari di treadmill yang terbatas. Di sisi lain, ekstremitas ketika berlari juga berkurang karena pelari tidak dapat memvariasikan permukaan lintasan.

Selain itu, menggunakan treadmill di dalam ruangan juga membuat pelari tidak mendapatkan udara segar dan sinar matahari langsung. Padahal, paparan sinar matahari yang cukup dapat meningkatkan energi bagi pelari. Pada akhirnya, pelari juga tidak bisa mempersiapkan fisik untuk menghadapi tantangan angin ataupun cuaca.

Pelatih lari bersertifikat UK Athletics, Alexa Duckworth-Briggs, seperti dikutip dari Runners World menjelaskan, lari di treadmill tidak sepenuhnya bisa mempersiapkan pelari menghadapi rintangan di lintasan yang membutuhkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

”Tidak berlatih di permukaan lintasan akan membuat segalanya lebih menantang pada hari perlombaan dan berpotensi meningkatkan risiko cedera. Sebab, tubuh seseorang belum beradaptasi atau menghadapi permukaan tersebut sebelumnya,” tuturnya.

Lari di ’treadmill’ tidak sepenuhnya bisa mempersiapkan pelari menghadapi rintangan di lintasan yang membutuhkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Seorang pelari harus mengetahui hal-hal penting sebelum memutuskan berlatih maraton dengan menggunakan treadmill guna mendapatkan hasil yang maksimal. Berikut beberapa tips dari pakar dan pelatih lari internasional yang bisa dilakukan oleh pelari.

1.     Tidak Memperumit Elevasi

Mayoritas treadmill memiliki fitur elevasi atau incline yang memungkinkan pengguna menyesuaikan kemiringan permukaan treadmill. Secara umum, treadmill memiliki kemiringan 0 persen (datar) hingga 15 persen (menanjak). Semakin tinggi persentase kemiringan, semakin menantang latihan yang dilakukan oleh pelari.

Akan tetapi, tidak semua pelatih lari merekomendasikan untuk meningkatkan elevasi di treadmill untuk program pelatihan maraton. Duckworth-Briggs percaya tidak ada efek yang signifikan yang bisa diperoleh dengan meningkatkan elevasi kecuali bagi pelari elite atau profesional.

2.     Susun Strategi Kecepatan

Sama halnya dengan berlari di luar ruangan, program pelatihan di treadmil juga perlu menyusun strategi kecepatan. Beberapa hal yang perlu disoroti adalah memeriksa detak jantung untuk memastikan pelari melakukan latihan di zona yang tepat. Treadmill juga perlu dikalibrasi secara teratur untuk pengukuran kecepatan dan jarak yang akurat.

Sebagian besar treadmill memiliki fitur yang kurang bagus dalam mengubah kecepatan lari secara mendadak. Oleh karena itu, akan jauh lebih baik bagi pelari untuk berlatih mempertahankan kecepatan dalam interval waktu tertentu menggunakan treadmill.

3.     Tidak Melewatkan Pemanasan

Pemanasan tetap menjadi hal yang penting sebelum berlari di treadmill. Ducworth-Briggs merekomendasikan agar para pelari melakukan pemanasan dengan berlari santai selama 5-10 menit. Pemanasan itu diperlukan untuk meningkatkan performa sekaligus menghindari cedera.

Pemanasan sebelum berlari memberikan ruang bagi otot, tulang, dan sendi untuk mengendur. Pemanasan yang dilakukan secara bertahap juga dapat meningkatkan detak jantung dan memudahkan seseorang mencapai ritme yang pas dalam berlari.

4.     Jadikan Latihan yang Menyenangkan

Bagi sebagian orang, berlari di treadmill mungkin bisa lebih sulit dan membosankan dibandingkan berlari di luar ruangan. Rasa bosan ketika berlari di treadmill terkadang membuat seseorang akan menjadi lebih lelah sehingga pelatihan tidak berjalan maksimal.

Pelari harus membunuh rasa bosan berlari di treadmill ini mengingat latihan maraton merupakan pertarungan fisik dan mental. Oleh karena itu, lari di treadmil harus dijadikan sebagai latihan yang menyenangkan. Agar terhindar dari kebosanan, pelari bisa memadukan pelatihan ini sembari mendengarkan musik yang menggugah semangat.

5.     Konsisten dan Perhatikan Aspek Lain

Semua program pelatihan harus dilakukan dengan konsisten, termasuk berlari di treadmill untuk persiapan maraton. Melissa Kendter mengingatkan bahwa konsistensi dalam berlatih di treadmill akan tetap memengaruhi cara berlari saat hari perlombaan. Pelari harus melawan keinginan untuk berpegangan pada rel serta fokus pada putaran dan irama kaki.

Konsistensi pelatihan ini juga termasuk menjaga nutrisi. Sama halnya ketika berlari jarak jauh, cairan tubuh tetap harus dijaga saat berlatih di treadmill dengan senantiasa menyediakan gel maupun minuman elektrolit atau isotonik.