Anda Pelari Pemula? Hindari 6 Kesalahan Berikut Supaya Lari Anda Aman

Olahraga lari semakin populer dan menarik lebih banyak orang untuk mulai berlari. Namun, sering kali semangat besar berlari kurang diimbangi dengan memperhatikan sejumlah hal yang harusnya dihindari saat berlari.

Sejumlah pelatih dan terapis dalam Runner’s World edisi 9 Desember 2024 mengungkapkan, ada sejumlah kesalahan umum yang acap kali dilakukan pelari pemula. Pelari pemula sebaiknya memperhatikan hal-hal itu supaya konsistensi berlari tidak terganggu dan mereka terbantu untuk mempertahankan kebiasaan baru berlari.

Apa saja kesalahan-kesalahan umum itu?

Stephen Gonzalez, Asisten Direktur Atletik Corrigan Family untuk Kepemimpinan dan Kinerja Mental di Dartmouth College, menjelaskan, pertama, pelari pemula sebaiknya menghindari untuk mencapai kemajuan terlalu cepat.

”Tubuh pelari pemula butuh waktu untuk terbiasa dengan latihan ketahanan,” kata Natalie Niemczyk, terapis fisik dan pemilik Revolution Running Physical Therapy, spesialis kekuatan dan pengondisian, dan pelatih lari.

”Bagian yang paling menantang adalah bersabar dengan waktu yang dibutuhkan tubuh untuk beradaptasi agar merasa lebih nyaman saat berlari,” imbuh Niemczyk.

Sebagai pemula, fokuslah untuk berlari berdasarkan waktu, bukan berlari sejauh jarak tertentu.

Adapun Percell Dugger, pelatih lari bersertifikat Nike dan USATF atau organisasi atletik AS, serta spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat NASM atau Akademi Kedokteran Olahraga AS menyatakan, dengan menghindari kemajuan terlalu cepat, pelari pemula juga akan terhindar dari cedera. Pelari pemula dianjurkan dengan perlahan meningkatkan jarak tempuh lari atau durasi lari dari minggu ke minggu.

”Jadi, daripada langsung berlari 30 kali dalam 30 hari, pelari pemula baiknya berusaha secara konsisten untuk berlari dengan target dua atau tiga kali per minggu. Kemudian selama tiga hingga empat bulan berikutnya, pelari meningkatkan upaya lari menjadi tiga hingga empat kali per minggu,” jelas Dugger.

Selama berlari, Dugger mengatakan, pelari pemula sebaiknya menargetkan kesanggupan berlari 10-15 menit. Kemudian setiap satu setengah hingga dua minggu, disarankan meningkatkan waktu berlari 5-10 menit.

”Sebagai pemula, fokuslah untuk berlari berdasarkan waktu, bukan berlari sejauh jarak tertentu,” saran Dugger.

”Salah satu alasannya adalah karena kami ingin pelari pemula lebih fokus pada gagasan untuk bergerak tanpa henti, bukannya berlari sejauh jarak tertentu, tetapi mungkin berhenti di tengah jalan,” imbuh Dugger.

Dugger menambahkan, program latihan semacam itu mungkin terlihat konservatif. Akan tetapi, program demikian sangat efektif dan mudah dilakukan karena memungkinkan pelari pemula untuk menyesuaikan diri tanpa melakukannya secara berlebihan. Latihan demikian juga tidak akan menimbulkan terlalu banyak rasa sakit sehingga pelari pemula tidak akan putus asa.

Selain itu, Dugger mendorong pelari pemula untuk fokus berlari dalam detak jantung zona 2, yaitu 60-70 persen dari detak jantung maksimal sebisa mungkin. Berlari dalam zona tersebut, pelari berlari dengan intensitas rendah hingga sedang yang membangun kebugaran dan daya tahan dasar.

”Cara berlari ini menjadi cara yang bagus untuk membiasakan diri,” katanya.

Untuk itu, jelas Gonzalez, yang dibutuhkan pelari pemula adalah kesabaran. Kesabaran diperlukan pelari pemula untuk mengendalikan emosi dan fisik.

”Jika menyangkut tentang mencapai target baru dengan adanya tantangan berlari, dibutuhkan kesabaran dan kemampuan untuk menoleransi rasa frustrasi sementara karena ingin melakukan lebih banyak hal atau mengalami kemunduran,” jelas Gonzalez.

Kesalahan kedua yang mesti dihindari, pelari pemula sebaiknya tidak membandingkan dirinya dengan pelari lain. Sayangnya, kesalahan nomor satu yang dilakukan sebagian besar pelari saat memulai adalah mereka memulai lari dengan semangat berkompetisi.

”Mereka berlari seperti sedang berlomba melawan seseorang. Mereka berlatih seolah-olah sedang berlatih melawan seseorang. Pola pikir itu menyebabkan latihan berlebihan dan akhirnya cedera. Hal itu menghilangkan kegembiraan dan kesenangan dari berlari,” jelas Dugger.

Pelari pemula sebaiknya memperhatikan PACER singkatan dari preparation, attitude, concentration, effort, respons.

Huruf (P) merupakan persiapan atau preparation berlari. Pelari pemula harus dapat mengendalikan cara berlatih, cara makan, cara beristirahat dan memulihkan diri, serta cara berpakaian sesuai cuaca. ”Jadi, pastikan persiapan Anda matang dan menumbukan kepercayaan diri Anda,” saran Dugger.

Hal kedua adalah attitude atau sikap. Sikap ini berarti cara pelari pemula memilih menjalani hari. Gonzalez menyarankan memilih pemula untuk memilih sikap produktif.

Pelari pemula juga mesti memperhatikan konsentrasi atau concentration. Pelari pemula mesti berkonsentrasi untuk fokus pada latihan dan tetap hadir.

”Jika pelari pemula terganggu, ia tidak akan 100 persen fokus pada program. Manfaatkan pernapasan dan kesadaran untuk tetap hadir dan fokus,” jelas Gonzalez.

Upaya atau effort juga harus menjadi perhatian pelari pemula. ”Pastikan Anda dapat merenungkan dan bangga dengan upaya yang Anda lakukan saat berlari atau dalam perlombaan,” jelas Gonzalez.

Kemudian pelari pemula mesti memperhatikan respons (saat berlari). ”Anda tidak dapat mengendalikan apa yang terjadi pada Anda, tetapi bagaimana Anda merespons adalah cara Anda mengambil kendali,” jelas Gonzalez.

Kesalahan ketiga yang umum ditemui, pelari pemula sering kali melewatkan pemanasan sebelum berlari. Padahal, jelas Niemczyk, pemanasan menjadi cara untuk mempersiapkan sistem muskuloskeletal, kardiopulmoner, neurologis, dan psikologis badan untuk berlari.

”Pemanasan meningkatkan denyut jantung, laju pernapasan, dan aliran darah ke otot-otot kita; meningkatkan fungsi dan kinerja neurologis; meningkatkan kesiapan psikologis; dan mengurangi risiko cedera,” jelas Niemczyk.

Untuk pemanasan, Niemczyk menyarankan pelari pemula untuk melakukan gerakan dinamis, seperti walking lunge, butt kick, high knee, leg swings, knee huggers, single-leg deadlifts, dan inchworms. ”Pemanasan sebaiknya 10 hingga 20 menit dan harus berakhir dalam waktu 15 menit sebelum Anda mulai berlari,” saran Niemczyk.

Ia juga mengingatkan pelari untuk melakukan peregangan dalam waktu lima hingga 10 menit setelah selesai berlari.  

Jika Anda merasa tidak punya waktu untuk pemanasan, Anda tidak sendirian. ”Namun, pertimbangkan kembali keuntungan dari pemanasan sebagai cara untuk membuat Anda bisa berlari lebih lama. Lagi pula, 10 menit melakukan pemanasan sebelum berlari dapat menyelamatkan Anda dari cedera selama empat hingga enam minggu,” kata Gonzales.

Kesalahan keempat, pelari pemula tidak memiliki strategi pemulihan. Menurut Niemczyk, pemulihan seusai berlari sama pentingnya dengan pemanasan sebelum berlari.

”Pemulihan merupakan waktu krusial untuk terjadinya adaptasi tertentu, untuk tubuh memperbaiki jaringan otot yang rusak dan membuatnya lebih besar dan kuat sehingga pada akhirnya Anda bisa menjadi pelari yang lebih baik dan lebih efisien,” jelas Niemczyk.

Niemczyk menyarankan pelari pemula untuk mengisi ulang tenaga dan cairan tubuh setelah latihan. Pelari pemula juga harus mengusahakan untuk tidur setidaknya delapan jam setiap malam.

”Penelitian menunjukkan atlet yang tidur kurang dari delapan jam memiliki kemungkinan 1,7 kali lebih besar mengalami cedera dibandingkan dengan atlet yang tidur lebih lama,” kata Niemczyk.

Niemczyk juga menyarankan pelari pemula untuk beristirahat setidaknya satu hari penuh setiap minggu. Bisa juga dua atau tiga hari jika seseorang benar-benar baru memulai lari.

Kesalahan kelima, pelari pemula sering melakukan terlalu banyak latihan. Banyak orang beranggapan latihan yang sangat keras dan merasa lelah setelahnya merupakan suatu kebanggaan.

Padahal, latihan berlebihan bisa berdampak pada penurunan kinerja, gangguan tidur, kelelahan terus-menerus, dan atau perubahan tekanan darah. Apabila hal-hal itu terjadi, ujar Niemczyk, pelari pemula mesti mengurangi latihan.

Di sini, pelari pemula juga mesti mempelajari cara menyeimbangkan antara berlari dan beristirahat. Niemczyk kembali mengingatkan pelari pemula untuk sebaiknya mencapai kemajuan berlari secara bertahap.

Terakhir, kesalahan keenam yang juga ditemukan adalah pelari pemula sering kali tidak mengikuti rencana latihan. Menurut Dugger, rencana latihan menjadi panduan bagi pelari pemula mencapai target.

”Rencana juga menjadi cara pelari pemula melongok ke belakang dan melihat sejauh mana pelari sudah melangkah, apa saja yang telah diatasi, serta apa saja yang sudah dicoba, tetapi tidak berhasil,” jelas Dugger.

Niemczyk pun menganjurkan pelari pemula untuk menerapkan pola latihan lari-jalan-lari untuk mencapai target. Pola latihan itu merupakan pola latihan yang menerapkan interval waktu sekian menit untuk berjalan dan sekian menit untuk berlari. Interval sebaiknya terus meningkat secara bertahap hingga porsi waktu untuk berlari meningkat dan pelari sanggup berlari dalam target waktu tertentu tanpa berhenti.

Nah, bagaimana? Anda tetap ingin berlari aman dan menyenangkan? Mulailah perhatikan saran-saran pelatih dan terapis lari tadi.