Latihan Pelari kok Tidak Berlari?

Hujan baru saja reda. Gerimis masih terasa, bersama embusan angin sepoi-sepoi yang membawa kesejukan. Sekitar 30 orang berkumpul di area Plaza Barat Gelora Bung Karno, Jakarta, pada Rabu (18/12/2024) malam. Seperti kebanyakan pengunjung malam itu, mereka tampak siap untuk berlari.

Namun, bukan berlari mengelilingi Stadion GBK, mereka justru berbaris. Dua baris melebar terbentuk. Setelah pemanasan, latihan dimulai. Berbagai gerakan, seperti squat dan plank, dilakukan. Mereka melahap semua instruksi dari pelatih spesialis strength and conditioning, Reza.

Iringan lagu ”Everybody” dari boy band lawas Backstreet Boys menambah santai suasana. Para peserta yang berasal dari berbagai komunitas lari itu terlihat menikmati, meskipun agak kepayahan dalam beberapa gerakan. Tanpa terasa, latihan sekitar sejam itu berakhir pada pukul 20.15 WIB.

Padahal, mereka butuh ’strength training’  untuk membentuk otot (terutama di bagian kaki) dan menguatkan ’core’ (area punggung).

”Banyak orang tahu lari, ya, latihan lari doang. Padahal, mereka butuh strength training  untuk membentuk otot (terutama di bagian kaki) dan menguatkan core (area punggung). Lari itu per langkah. Satu langkah bisa sampai tiga kali lipat berat kita. Jadi otot sangat penting,” ujar Reza.

Reza adalah personal trainer dari pusat kebugaran yang bertugas memimpin IdeaRun Strength Camp. Kamp latihan setiap Rabu pukul 19.00 itu digelar rutin oleh race organizer IdeaRun. Mereka mengadakan acara gratis dengan tujuan awal untuk edukasi kepada pelari.

Banyak pelari, menurut Reza, mungkin belum merasakan dampaknya saat ini. Cedera terkadang baru muncul dalam jangka panjang. Salah satu titik paling rawan adalah bagian lutut. ”Jika tidak ada otot, tulang yang dihajar. Kalau dipakai jangka panjang, lama-lama rusak tulangnya,” ucapnya.

Kebetulan hari itu tepat dengan perayaan setahun IdeaRun Strength Camp. Selain berlatih, pihak penyelenggara memberikan hadiah untuk peserta yang paling sering hadir. Predikat ”Si Paling Rajin” diberikan kepada pelari asal komunitas GBK Night Run, Darmanto (36), yang sudah hadir 26 kali.

Darmanto sudah bertahun-tahun menjadi pelari rekreasional. Namun, dia baru mengetahui betapa penting latihan penguatan sejak ada kamp tersebut. Pengaruh latihan langsung terasa dalam performa berlari. Selain tidak mudah capek, dia juga tidak rentan cedera seperti sebelumnya.

Sudah dapat manfaat, gratis pula. Itu yang membuat Darmanto nyaris tidak pernah absen. ”Lari kapan pun bisa. Kalau seperti ini belum tentu ada. Kalau ada pun bayar. Ini, kan, gratis. Pasti sangat bermanfaat. Sekarang lebih enak, terutama pas lomba. Kalau dulu, kan, cuma lari-lari saja,” katanya.

Sebenarnya program latihan Reza bisa dilakukan sendiri di rumah. Menu latihan tidak banyak berubah pada setiap pekan, hanya variasi yang dibedakan. Namun, banyak yang tetap memilih hadir langsung karena lebih semangat saat bersama-sama latihan dan juga dipantau oleh sang ahli.

Di sisi lain, berjarak sekitar 20 meter, terdapat pelatih lari Budiyanto Januar. Dia sibuk mengamati gerakan para peserta yang sedang berlari di tangga kelincahan. ”Ayuk tangannya diayun. Jangan kaku. Ayuk yang mau FM (maraton penuh) biar bagus,” teriak Budi untuk memotivasi.

Budi termasuk bagian dari kamp. Dia khusus memimpin latihan teknik dasar berlari, seperti posisi tumpuan kaki hingga cara mengayunkan tangan dengan benar. Latihan hanya menggunakan tangga kelincahan dan cone. Adapun sebagian peserta berlatih bersama Reza dan separuh lagi bersama Budi.

Mayoritas pelari baru, kata Budi, menggunakan teknik dan form yang salah. ”Semua orang bisa lari, tetapi tidak semua tahu cara lari dengan benar. Running drill seperti ini ibaratnya TK untuk pelari. Seperti kalau berlari harus pakai tengah kaki. Kalau pakai belakang nanti kena lutut, kalau depan bisa jadi betis atau tulang kering yang sakit,” ujarnya.

Selain kaki, posisi mengayunkan tangan juga sering salah. Padahal, gerakan bahu sangat krusial untuk membantu langkah lari. Ayunan yang salah bisa berdampak terhadap cedera bahu. Karena begitu penting, latihan dasar tersebut tetap diulang setiap pekan walaupun untuk pelari lama.

Malam itu, para pelari tidak mengelilingi Stadion GBK sampai berkilo-kilometer. Mereka hanya berlatih di tempat. Namun, dengan itu, banyak manfaat didapat. Terutama untuk jangka panjang. Pertanyaan di judul pun jadi berbalik, latihan pelari kok hanya berlari?